VOEDING VOOR OPBOUW KRACHT

MEER GAAN TRAINEN!

Voor een amateurspeler die 1 a' 2 maal traint per week en de volle 100% procent geeft tijdens de wedstrijd, heeft een langere hersteltijd dan een speler die 3 a' 4 maal per week traint en ook zijn volle 100% geeft in de wedstrijd .

Deze ambitieuze voetballer zal dus meer voor zijn sport moeten gaan leven om deze prestatie te leveren naar niveau in snelheid & weerstand. Anders zal hij fysiek gaan boeten (lees vorm) wegens een veel kortere hersteltijd tussen elke inspanning.

Waar minder trainen en toch iedere week een topwedstrijd spelen (op zijn niveau) het trucje doet, daar zal de meer ambitieuze speler niet meer mee weg komen. Deze zal moeten zorgen dat hij zo snel mogelijk herstelt van alle inspanningen. Voeding kan daarbij helpen! Jouw voedingsbasis moet dan wel op orde zijn. Bv. regelmaat in eten + gebruik van de schijf van 5. Anders heeft sportvoeding geen zin. Daarbij het ouderwetse maar nog steeds geldende, regelmaat - reinheid - rust "Je bent zo goed als je laatste herstel"

(Sport) voeding gebruik je voor, tijdens en na de inspanning.

Voor Deze zorgt voor een volle tank.

Tijdens Onder normale omstandigheden zijn deze niet nodig voor een voetballer. In de rust kun je aanvullen middels een sportdrank. Aanvullen van vocht, elektrolyten en mineralen. (water of witte sportdrank).

Na "Je bent zo goed als je laatste herstel" Herstelvoeding is essentieel, hiermee behaal je je grootste winst. Dit middels een herstel Shake of witte sportdrank. Het liefst binnen 30 min. na de inspanning.

ONDERHOUD JE LICHAAM!

Iedere sporter heeft nu eenmaal een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Sporters maken meer vrije radicalen aan dan niet sporters, deze zijn schadelijk voor het lichaam. Vrije radicalen zijn deeltjes die ons cel DNA beschadigen. Deze vrije radicalen ontstaan o.a. bij het produceren van energie (zware inspanning).

Een andere oorzaak van het ontstaan van vrije radicalen is o.a. alcohol en stress. Door een voortdurende aanval van vrije radicalen veroudert ons lichaam en kan het ons tevens ziek maken. Gelukkig heeft ons lichaam een zeer effectief systeem om vrije radicalen af te vangen en onschadelijk te maken: het anti oxidatieve systeem (antioxidanten). Een gedeelte van deze antioxidanten kan ons lichaam zelf aanmaken, een gedeelte moet echter uit voeding komen.

Bescherm je cellen daarom met antioxidanten uit voeding:

Vitamine C (o.a. verse groenten en fruit)

Vitamine E (o.a. plantaardige oliën, tarwekiemen, amandelen en spinazie)

Provitamine A - Beta caroteen ( wortelen, abrikozen en pompoen)

Selenium (mineraal) (volkorenbrood, zilvervliesrijst en champignons)

Glutathion (aminozuur) (asperges, meloen en avocado)

Ook voedingssupplementen (multivitaminen) kunnen aanvullen. Kies een merk met antioxidant formules in hun assortiment. Wanneer je als jeugdspeler of senior voetballer wilt werken naar een hoger niveau, dan zult je extra arbeid moeten leveren. Je gaat nu meer verbranden waarbij de kans bestaat dat je een tekort aan bouwstenen krijgt. Verrijk jezelf door je te verdiepen in voeding en blijf gezond sporten.

HAAL MEER ENERGIE UIT VOEDING

Ga je trainen tussen 17.00 en 19.00 uur? Grote kans dat je onvoldoende energie uit je eten kan halen. Voor de training is voor velen vaak te vroeg, na de training is het vaak een snelle hap. Toch is een goed voedingspatroon essentieel om lekker te kunnen voetballen. Het kan anders. Een aantal handige tips van Stichting Instituut Multiskills.

Fitheid wordt mede bepaald door een goed voedingspatroon. Zeker voetballers in de selectie teams ( van de O9 tot sen. 1 ) verbruiken veel energie. Een goed voedingspatroon zorgt dat je de verbruikte energie ( koolhydraten ) op de juiste manier aanvult, en zorgt voor voldoende bouwstoffen. Niet alleen vitamines, maar bijvoorbeeld ook eiwitten (goed voor je spieren) en calcium (goed voor je botten).

1) Drink veel water.

Vocht is heel belangrijk en staat daarom bovenaan. Wie tijdens een training of wedstrijd dorst krijgt, is te laat.

Voor kinderen geldt het volgende advies per dag:

• 4-8 jaar: 1 liter water ( inclusief melk )
• 9-13 jaar 1 liter water, 2-3 glazen zuivel
• > 14 jaar 1,5 liter water

Een fles of bidon is dus voor de training onmisbaar, probeer voor de training genoeg te drinken, en drink na de training meteen water.

2) Deel de avondmaaltijd in tweeën

De vuistregel is: hoe korter voor de inspanning, hoe kleiner de maaltijd. Wie hard traint, verbruikt veel energie  (koolhydraten ) Ook overdag, op school of werk bijvoorbeeld, wordt energie verbruikt.

Wie na school of werk te weinig energie ( koolhydraten ) aanvult krijgt aan het einde van de training een honger gevoel. Dat betekent concentratie verlies en grotere kans op blessures.

Tip: deel de avondmaaltijd in tweeën.

Zet een helft in de koelkast en eet dit de volgende dag ca. anderhalf uur voor de training. Na de training is er vast nog wel een half bordje van de avondmaaltijd van die dag.

Lukt het toch niet om voor de training een halve maaltijd te eten? Zorg dan in ieder geval voor een koolhydraatrijk tussendoortje een uur voor de training of de wedstrijd. Voorbeelden: krentenbollen, ontbijtkoek, tussendoor-biscuits zoals liga fruitkick, sultana of evergreen

De maaltijd na de training is essentieel voor je. Er zijn nieuwe koolhydraten nodig om de voorraad aan te vullen, maar merendeel voedingstoffen als eiwitten voor sneller (spier) herstel.

3) Na de training eerst yoghurt met fruit.

Na de training gaan de meeste douchen en weer lekker naar huis. Met een enorm hongergevoel komen ze dan thuis. In het ideale geval wordt de koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd dan meteen op tafel gezet. Helaas lukt dat niet altijd, maar het lichaam schreeuwt wel om koolhydraten. Ga dan niet "snaaien" in de koek- of snoeptrommel, maar kies voor yoghurt met fruit. Het bevat eiwitten (goed voor spierherstel) en stilt de eerste trek.

Gaan ze wel snoepen, dan nemen ze eigenlijk enkelvoudige koolhydraten in. Die verhogen snel je bloedsuiker waardoor je je weer energiek voelt. Daardoor stillen ze ook je trek en laat je de maaltijd staan. Even laten zijn ze echter weer uitgewerkt en voel je je extra moe en lusteloos. Je lichaam vraagt natuurlijk om nieuwe koolhydraten en daar gaat de hand weer richting de koek- of snoeptrommel...

4) Neem de tijd voor het ontbijt.

Voor sporters is het ontbijt extra belangrijk op een training dag . Ondanks alle goede bedoelingen lukt het soms niet om 's avonds na de training de koolhydraten weer helemaal aan te vullen. Bovendien heeft het lichaam in ieder geval elke ochtend behoefte aan nieuwe energie.

Moeite met een bruine boterham op de vroege ochtend? Kies dan voor ontbijtgranen, drinkontbijt ( goedemorgen ), ontbijtkoek of een vruchtendrank

Ook op de wedstrijddag is het ontbijt essentieel. Probeer 1,5 - 2 uur voor de wedstrijd uitgebreid te ontbijten. Liefst 3-4 sneetjes bruin brood, met margarine of halvarine. Wees zuinig met het zoete beleg, kies liever hartig beleg zoals rosbief, ham, fricandeau, kip- of kalkoenfilet. Drink daarbij een mager zuivelproduct en een glas vruchtensap.

Niet doen: vette kaas of vette vleeswaren zoals worst.

5) Na de wedstrijd eten en drinken om te herstellen.

Na de wedstrijd, net als na de training, is er maar een ding belangrijk: het lichaam laten hertellen van de inspanning. Veel water of dorstlessers drinken dus, en zorgen voor voldoende koolhydraten.

Geen friet of kroketten ( te vet ), maar bijvoorbeeld brood met mager vlees of vis. 

Magere yoghurt of kwark met fruit vormen een goede afsluiter ( eiwitten zorgen voor spierherstel ) Is dit niet verkrijgbaar in de voetbalkantine? Probeer het dan van huis mee te nemen.

Lukt het niet, zorg dan in ieder geval voor voldoende koolhydraatrijke tussendoortjes. Voorbeelden: krentenbollen, ontbijtkoek, tussendoor-biscuits zoals liga fruitkick, sultana of evergreen.

EXTRA

Brandstof voor het lichaam

Koolhydraten zijn voor het lichaam wat benzine is voor een auto. Het is de energiebron en dus erg belangrijk voor voetballers. Vuistregel is dat de voeding van een actieve speler voor meer dan de helft moet bestaan uit voedingsmiddelen die koolhydraten leveren. Denk daarbij aan bruin- of volkorenbrood, ontbijtgranen zoals Brinta en Muesli, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zoals bonen, erwten, kapucijners en linzen.

Daarnaast 25-30% uit vetten (waarvan max. 10% verzadigd vet) en 10-15% uit eiwitten.

(Onverzadigd Vet= Oké // Verzadigd Vet = verkeerd)

Advies per dag: koolhydraten

• 4-8 jaar: 2-3 opscheplepels aardappels, rijst, pasta of peulvruchten, 3-4 sneetjes brood.
• 9-13 jaar: 3-4 opscheplepels aardappels, rijst, pasta of peulvruchten, 4-5 sneetjes brood
• > 14 jaar: 4-5 opscheplepels aardappels, rijst, pasta of peulvruchten, 5-7 sneetjes brood

Zuivel goed voor pubers en volwassenen

Gezonde zuivelproducten helpen sportieve kinderen in de groei. Ze bevatten zowel eiwitten ( goed voor de spieren ) als calcium ( goed voor de botten ). Onder gezonde zuivelproducten vallen o.a.:

melk, yoghurt, kwark, rijstepap, vanilleyoghurt, yoghurtdrank, vruchtenyoghurt en kaas.

Advies per dag voor kinderen:

• 4-8 jaar: 400ml zuivel en ½ plak kaas.
• 9-13 jaar: 600ml zuivel en 1 plak kaas.
• > 14 jaar: 600ml zuivel en 1 plak kaas

Welke dorstlesser wanneer?

Vocht is heel belangrijk voor een voetballer. Voor en tijdens training is het noodzakelijk dat een speler goed drinkt. Voor voetballers werken dorstlessers en energiedrankjes als Gatorade, Extran en AA erg goed.

Een dorstlesser dat zijn vaak de lichtgekleurde drankjes, is vooral goed wanneer er een uur of langer getraind of gespeeld word. Energiedrankjes, normaal gesproken de oranje en rode drankjes, zijn vooral nuttig wanneer er langer dan anderhalf uur gevoetbald wordt. Het lichaam zorgt dat het koolhydraten verbrand, maar in het energiedrankje zitten ook weer koolhydraten en die kan het lichaam snel opnemen.

Advies voor kinderen op wedstrijd- of training dag:

• Zorg dat je in de 1,5 - 2 uur voor wedstrijd of training 500 ml. water (2 longdrink glazen) of 330ml. Energie drank  (hypertone drank), rood / oranje) binnen krijgt.

Deze energie drank bevat koolhydraten (enkel- en meervoudige suikers) wat je energie geeft. Zie ook voeding pt.4

• Train je een uur of langer? Zorg dan dat je tijdens het trainen, per half uur 500ml. water (weinig mineraal houdend) of sportwater (isotone dorstlesser, deze is verrijkt met mineralen) naar binnen krijgt.

Tijdens de rust van de wedstrijd neem je 2 volle bekers water of sportwater!

• Na de wedstrijd (binnen 30min. 500ml.) is aanvullen van vocht cruciaal!

"Je bent zo goed als je laatste herstel" Herstelvoeding is essentieel, hiermee behaal je je grootste winst. Dit middels een herstel Shake of isotone dorstlesser/ sportwater.

Onderstaande info verkregen via | FIT.nl

Check Fit.nl  en laat je uitgebreid informeren over voeding.

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Medisch socioloog, trainer en schrijver 

Eiwitten voor sneller spierherstel en wat heb je nodig?

Wat zit er in voeding voor gezond eten en sporten?

LAAT JE HELPEN IN KEUZES VOOR VOEDING!  

KH = koolhydraten (energie) - V = vetten - E = eiwitten (proteïne) - C = calcium